تمرین ۱

سر خود را مستقیم به عقب حرکت دهید تا در راستای ستون فقرات باشد. ما بدون اینکه متوجه باشیم خیلی به جلو خم می شویم و ممکن است فشار زیادی ایجاد کند. با پشت صاف بنشینید و مستقیماً روبروی خود نگاه کنید. نوک انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید تا گردنتان صاف شود. از تکان دادن چانه به بالا یا پایین خودداری کنید زیرا ممکن است کمی دردناک باشد. قبل از اینکه به خودتان اجازه دهید استراحت کنید، حدود ۱ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را یک بار در ساعت انجام دهید تا به تقویت گردن کمک کنید. می توانید این تمرین را در حالت نشسته، ایستاده یا حتی دراز کشیده و با یک بالش یا حوله زیر سر خود انجام دهید.

تمرین ۲

در این نوع از تمرینات مکنزی سر خود را تا جایی که می توانید بدون درد به عقب خم کنید. با نگاه مستقیم به جلو در مقابل خود شروع کنید. چانه خود را به داخل فشار دهید و به آرامی سر خود را به عقب خم کنید تا به سقف نگاه کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع تا جایی که می توانید به عقب برگردید. این تمرین را هر ساعت ۱۰ بار انجام دهید تا درد شما از بین برود. اگر زمانی که سر خود را به عقب خم می‌کنید، احساس درد می‌کنید، حوله‌ای را پشت گردن خود حلقه کنید.

تمرین ۳

سر خود را به سمتی که در آن احساس درد یا بی حسی می کنید خم کنید. اگر بازو درد دارید، در حالی که به جلو نگاه می کنید، صاف بنشینید. چانه خود را به عقب ببرید و به آرامی سر خود را به پهلو خم کنید تا گوش خود را به شانه نزدیک کنید. قبل از اینکه دوباره سر خود را صاف کنید، وضعیت خود را برای ۱ شمارش نگه دارید. سعی کنید ۱۰ تکرار حداقل ۵ تا ۶ بار در روز انجام دهید.

تمرین ۴

سر خود را تا جایی که راحت می توانید بچرخانید. برای شروع این نوع از تمرینات مکنزی چانه خود را جمع کنید تا عضلات گردن فعال شوند. در حالی که سر خود را تا جایی که می توانید بدون احساس درد به سمت چپ می چرخانید، شانه های خود را شل نگه دارید. قبل از اینکه کشش را در سمت راست تکرار کنید، کشش خود را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تکرار در هر طرف حدود ۳ بار در روز انجام دهید. اگر دردی احساس نمی‌کنید، چانه‌تان را با دستتان بیشتر به طرفین فشار دهید تا به بهبود دامنه حرکتی‌تان کمک کنید.

تمرین ۵

سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند. برای شروع به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه سینه شما را لمس کند. هنگامی که به انتهای حرکت خود رسیدید، به آرامی گردن خود را با دستان خود فشار دهید تا کمی فشار بیاورید. قبل از استراحت ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. حداقل یک بار در ساعت هر بار ۵ تا ۶ تکرار انجام دهید.

اگر از سردرد رنج می برید این کشش برای بهبود در شما عالی است. همیشه بعد از این نوع از تمرینات مکنزی تمرین چانه یا عقب کشیدن را انجام دهید تا به ستون فقرات خود فشار وارد نکنید.

تمرین ۶

شانه بالا انداختن را امتحان کنید. سر خود را به عقب نگه دارید تا مستقیماً روی شانه های شما قرار گیرد. به آرامی شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید. قبل از اینکه شانه های خود را شل کنید، حدود ۱۰ ثانیه در آنجا نگه دارید. شانه بالا انداختن را حدود ۳ بار در روز با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا دردی را که از گردنتان می‌آید و به شانه‌هایتان سرایت می‌کند، مدیریت کنید.